Nonostante il fatto che ora sugli scaffali puoi vedere le lenticchie verdi, lo acquistano raramente, poiché non è un cibo tradizionale per noi. Molti semplicemente non capiscono cosa bisogna fare con esso e quali piatti possono essere preparati. Il nostro materiale ti aiuterà a saperne di più su questo prodotto prezioso e gustoso e su come usarlo.
Descrizione e caratteristiche
Le lenticchie sono piccoli semi di una delle varietà con lo stesso nome di pianta erbacea della famiglia dei legumi alta 30-50 cm.
La fioritura inizia sui rami più bassi, spostando gradualmente la pianta e continua fino al raccolto. Al posto dei fiori, si formano chicchi di frutta contenenti 1-3 semi, la cui dimensione è solitamente di 4,5-8 mm di diametro. Il peso di 1000 semi è in media di 50-75 g.
I semi sono composti principalmente da 2 metà semigrecciate a metà. Entrambi i semi hanno una forma simile a una lente biconvessa, quindi in latino sono chiamati Lens culinaris.
Questi legumi sono considerati una delle più antiche colture alimentari. - Fu coltivato nel sud-ovest asiatico già nel 7000 a.C. e. Nell'Asia occidentale e in India, dove molte persone sono vegetariane, è diventata la fonte di proteine più economica per soddisfare le sue esigenze nutrizionali.
Lo sai Le lenticchie sono menzionate più volte nella Bibbia: ad esempio, il libro della Genesi racconta la storia di Esaù, che abbandonò il suo diritto di nascita per una ciotola di lenticchie e una pagnotta di pane.
Le lenticchie verdi, note anche come "grandi" o "cilene", hanno un aroma delicato e un gusto ricco di noci, non richiedono ammollo e mantengono la loro durezza e forma durante la cottura, il che la rende un componente ideale per insalate o pilaf.
Le lenticchie verdi francesi (o puy), che vengono coltivate nella regione francese di Le Puy, più piccole e più scure del verde normale, hanno la migliore consistenza e sapore da tutti i tipi di lenticchie e appartengono a varietà costose. I suoi semi sembrano grigio-verdi e leggermente chiazzati in superficie. Questa varietà rimane solida e richiede un aumento del tempo di cottura fino a 40 minuti.
La maggior parte della produzione globale di lenticchie avviene in Canada, India e Turchia.
Tecnologia in crescita
Sebbene le lenticchie siano state una coltura importante per secoli, la sua selezione e ricerca genetica hanno una storia relativamente breve rispetto a molte altre piante.
La tecnologia per coltivare questi legumi consiste nelle seguenti attività:
- Selezione del campo - la struttura del suolo e il drenaggio sono importanti per aumentare le rese. L'aumento dell'umidità del suolo può portare al marciume radicale.
- Date di semina - la cultura richiede date anticipate, poiché ha un periodo di maturazione tardiva (115 giorni). È resistente al gelo, alla siccità, all'erosione del vento e ricresce, anche se la parte fuori terra è danneggiata dal gelo a –6 ° C. I semi vengono seminati fino alla terza settimana di maggio. La siccità e il caldo prolungato possono portare a rese inferiori a causa del crack del baccello.
- Tasso di semina dipende dalla dimensione e dalla germinazione dei semi ed è di 100-140 piante per 1 m². La profondità di incorporazione è di 3-5 cm nel terreno umido. Una densità di semina più elevata è consigliata per le aree aride e le regioni con una breve stagione, nonché per la germinazione inferiore all'80%.
- Controllo delle infestanti molto importante perché questo raccolto non compete bene con le erbacce.
- fertilizzanti - durante il processo di crescita, le piante hanno bisogno di fosfati e azoto. L'applicazione tempestiva della concimazione (fosfato diammonico 50-60 kg / ha) aumenterà la produttività.
- Malattie e parassiti - se necessario, i campi vengono trattati con insetticidi e fungicidi fino alla chiusura dei cespugli.
- raccolta inizia a metà agosto, quando i fagioli inferiori diventano di colore marrone chiaro e, quando vengono agitati, i semi formano un rombo all'interno del fagiolo. L'umidità dei semi dovrebbe essere del 14%. La maturazione non è uniforme.
Lenticchie cotte con calorie per 100 grammi
Il contenuto calorico del prodotto è di 116 kcal.
Rapporto BJU:
- proteine - 9,02 g;
- grassi - 0,3 g;
- carboidrati - 20,13 g, inclusi 7,9 g di fibre e 1,8 g di zucchero.
Composizione chimica
La composizione chimica dei nutrienti e delle vitamine di 100 g di lenticchie bollite è la seguente:
vitamine: | Micro e macro elementi: |
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Fibra dietetica - 10 g.
Acidi Grassi:
- saturo - 0,1 g;
- monoinsaturi - 0,13 g;
- polinsaturo - 0,35 g.
! importante il A differenza di altri legumi, le lenticchie non contengono zolfo, il principale elemento che forma i gas nei fagioli.
Quanta proteina contiene lenticchie bollite?
Una porzione di 100 g di lenticchie verdi bollite contiene 9,02 g di proteine, ricche di ferro, magnesio e acido folico. Questa proteina è composta da albumina (16%), globulina (70%), glutelina (11%) e prolamina (3%) con una digeribilità totale dell'83%.
Benefici e danni al corpo
- I benefici del prodotto possono essere valutati dagli effetti sul corpo dei singoli componenti:
- Le proteine della lenticchia contengono tutti gli aminoacidi essenziali e forniscono la costruzione muscolare.
- Le fibre alimentari rallentano il tasso di digestione del cibo e quindi controllano il livello di zucchero nel sangue.
- La fibra migliora la digestione e la motilità intestinale, che porta a una pulizia morbida e regolare, garantisce la salute del tratto gastrointestinale e della microflora intestinale.
- Magnesio, calcio e potassio regolano il lavoro del sistema cardiovascolare e riducono la pressione sanguigna, prevengono i danni alle pareti delle arterie e migliorano il flusso sanguigno nel corpo.
- Gli antiossidanti riducono il rischio di sviluppare aterosclerosi, neutralizzano i radicali liberi e quindi prevengono il danno cellulare e l'invecchiamento.
- Le vitamine del gruppo B e l'acido folico durante la gravidanza aiutano a prevenire i difetti alla nascita nel feto.
- Vitamine e minerali assicurano il funzionamento ottimale del cervello e del sistema nervoso, aumentano il metabolismo, forniscono il controllo del colesterolo e migliorano il profilo lipidico.
- Un elevato contenuto di ferro è necessario affinché il corpo produca emoglobina, fornisca energia al corpo nella lotta contro la fatica e l'anemia sideropenica.
- Il selenio riduce il tasso di sviluppo di tumori cancerosi e stimola la produzione di cellule T che distruggono la malattia. E i flavonoidi aiutano a prevenire il cancro, in particolare il cancro al seno.
- Il potassio migliora l'attività elettrolitica ed è utile per il funzionamento di cuore, cervello e reni.
La proprietà dannosa delle lenticchie, come altri legumi, può essere la presenza di composti anti-nutrizionali e allergeni, che possono ridurre i loro potenziali benefici per la salute. I composti anti-nutrizionali includono lectine (carboidrati che legano le proteine), inibitori della proteasi e inibitori degli enzimi che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti. Tuttavia, in molti casi, il loro effetto può essere ridotto ammollo e cottura.
! importante Una porzione di 200 g di lenticchie al giorno fornisce al corpo ferro del 36% e acido folico - quasi il 90%.
Un consumo eccessivo di una grande quantità di questi legumi e, di conseguenza, la fibra può causare flatulenza e costipazione. Per prevenire il disagio digestivo, è necessario bere molti liquidi e introdurre le lenticchie nella dieta in piccole porzioni.
Applicazione
La presenza di sostanze nutritive e minerali rende le lenticchie non solo un prezioso prodotto culinario, ma anche medicinali. Il suo uso regolare può portare significativi benefici per la salute.
In cucina
In molti paesi in cui le lenticchie sono un prodotto alimentare popolare, ci sono piatti nazionali con questi semi: dhal, mujaddara, kichari, tabula. In Medio Oriente, è cotto con cipolle e aglio, in Francia è spesso servito con carne fritta. È un ingrediente facile da preparare, versatile e nutriente. Può essere consumato bagnato, germogliato, bollito, fritto e cotto. La farina di lenticchie viene utilizzata per la cottura (pane, frittelle, torte) e frullati di proteine. Il metodo di cottura più comune è l'ebollizione.
Lo sai Il drammaturgo greco Aristofane ha definito la zuppa di lenticchie "la più dolce prelibatezza".
Le lenticchie verdi mantengono bene la loro forma durante la cottura. Il gusto delicato e la morbida consistenza farinosa lo rendono un ingrediente adatto per molti piatti, come zuppe, casseruole, paste e verdure ripiene. Grazie al suo sapore pungente e ricco di noci, è particolarmente buono come ingrediente caldo nelle insalate.
Il modo più affidabile per cuocere le lenticchie perfettamente tenere è farle bollire rapidamente, quindi ridurre al minimo il calore e cuocere fino a cottura. Non aggiungere sale fino alla fine della cottura, altrimenti le lenticchie diventeranno rigide.
Inoltre, durante la cottura, non vi è alcuna diminuzione del valore nutrizionale e del numero di aminoacidi nel prodotto; al contrario, gli aminoacidi aumentano e gli acidi fitici diminuiscono.
! importante Durante la cottura, è necessario utilizzare 2 tazze e 1/2 di acqua per 1 tazza di lenticchie secche. Cuocere per 40–45 minuti.
Nella medicina tradizionale per la perdita di peso
Mangiare regolarmente lenticchie può aiutare a controllare il peso. La fibra nel prodotto fornisce una rapida saturazione e aiuta a mantenere una sensazione di sazietà per lungo tempo. Ciò consente di ridurre la quantità totale di cibo e la quantità di calorie consumate. La fibra alimentare previene la costipazione e promuove la pulizia regolare del tratto digestivo. E le proteine ti permettono di sbarazzarti dei chili in più senza perdere la massa muscolare.
Gli studi hanno dimostrato che le lenticchie sono in grado di inibire l'alfa-glucosidasi pancreatica e la lipasi, che ha la capacità di ridurre l'assorbimento e l'assorbimento di glucosio e grassi nell'intestino. In definitiva, le lenticchie, ricche di polifenoli, controllano i livelli di glucosio nel sangue e grassi dopo aver mangiato, che è fondamentale per il trattamento del diabete e dell'obesità.
Video: Lenticchie - corretta alimentazione
Esistono 2 tipi di diete nutrienti e salutari che utilizzano questi legumi:
- classico - sostituire un pasto con un piatto di lenticchie e attività fisica;
- estremo - La massima inclusione nella dieta delle lenticchie sotto forma di porridge per 4 pasti al giorno.
Fonte di estrogeni naturali per le donne
Un segno di carenza di estrogeni è depressione e depressione, frequenti sbalzi d'umore e affaticamento, aumento di peso senza cambiamenti nella dieta normale. L'inclusione dei piatti di lenticchie nella dieta aiuterà a evitare molte delle conseguenze di una mancanza di ormone femminile, poiché il prodotto contiene vari composti biologicamente attivi o metaboliti secondari che imitano gli ormoni femminili.
Sono divisi in tali gruppi funzionali:
- isoflavoni - 9,5 mcg;
- lignani - 26,6 mcg;
- fitoestrogeni - 36,5 mcg.
Questi elementi hanno un effetto più lieve sul corpo rispetto agli analoghi sintetici, hanno meno effetti collaterali, non si rompono durante il trattamento termico e hanno proprietà anticarcinogene - proteggere dal seno e dal cancro uterino. L'uso di lenticchie facilita il periodo della sindrome premestruale (sindrome premestruale) e il corso della menopausa.
Controindicazioni
- Sebbene le lenticchie siano senza dubbio salutari e la migliore alternativa a carne, pollame o pesce, hanno anche diverse controindicazioni:
- le persone che hanno calcoli renali dovrebbero astenersi dal consumo, poiché alte concentrazioni di composti ossalati aumentano il rischio di formazione e crescita di calcoli e una grande quantità di proteine carica i reni quando viene escreto dal corpo;
- per le reazioni allergiche ai legumi, dovrebbero essere scelte altre proteine vegetali;
- il prodotto deve essere escluso con intolleranza individuale, gotta, malattie articolari, diatesi dell'urato e anemia emolitica.
Lo sai Le lenticchie erano parte integrante della dieta nei monasteri del VI secolo a causa della diffusa convinzione che riduce il desiderio sessuale.
Quindi, le lenticchie, comprese quelle verdi, non sono solo gustose, ma anche sane. Per superare il pregiudizio nei confronti di un prodotto non familiare, è necessario acquistarlo almeno una volta, scegliere una ricetta e preparare un piatto da esso. E apprezzando i benefici e il gusto, continuerai a utilizzare ampiamente questi legumi nella cucina casalinga.