Recentemente, tra le persone che vogliono ridurre il peso corporeo e trovare una figura snella, una dieta basata sulla nutrizione delle lenticchie è diventata molto popolare. Questo articolo esaminerà le proprietà benefiche delle lenticchie, le controindicazioni per l'assunzione di semi di questa cultura e verrà anche fornito un possibile menu di tale dieta.
Lenticchie - un prodotto dietetico
100 g di lenticchie bollite consumate dall'uomo danno al corpo circa 116 kcal. Tuttavia, nonostante questo contenuto calorico, il prodotto contribuisce alla perdita di peso. Come risultato degli studi, è diventato evidente che nelle persone che aderiscono a una dieta sia ipercalorica che ipocalorica, l'aggiunta di baccelli al menu giornaliero ha causato una significativa perdita di peso rispetto ai gruppi di controllo.
È interessante notare che, secondo i partecipanti all'esperimento, anche una dieta con una normale quantità di calorie giornaliere, arricchita con chicchi di lenticchie, ha portato alla perdita di peso. Ciò è dovuto al fatto che il prodotto ha un alto contenuto di fibra solubile, che ritarda lo svuotamento dello stomaco e contribuisce a una sensazione di sazietà a lungo termine.
Un alto contenuto proteico, a sua volta, stimola la secrezione di colecistochinina e GLP1 (peptide simile al glucone) - composti che stimolano una sensazione di sazietà. L'OMS raccomanda di mangiare lenticchie come mezzo per ridurre il rischio di sovrappeso e obesità. Il prodotto può anche essere raccomandato per le persone con diabete, perché la cultura ha un basso indice glicemico a causa del suo contenuto di fibre.
Lo sai Le lenticchie furono una delle prime piante addomesticate dall'uomo insieme a grano, orzo e piselli.
Composizione e contenuto calorico
Il valore biologico di una proteina dipende dalla sua composizione aminoacidica. È necessario che contenga tutti gli aminoacidi essenziali in una quantità appropriata. Nei prodotti vegetali, c'è sempre una loro carenza (non ce ne sono o non ce ne sono abbastanza), il che significa che le proteine non possono essere completamente utilizzate dall'organismo. Le lenticchie hanno un'alta percentuale di proteine e una composizione di aminoacidi relativamente buona. Le lenticchie sono caratterizzate da un alto valore nutrizionale.
100 g di lenticchie contengono:
- 12-14 g di prebiotici;
- 48 mg di calcio;
- 7-9 mg di ferro;
- 700 mg di potassio;
- 50 mcg di selenio.
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Inoltre, le lenticchie sono anche una buona fonte di vitamina A, tiamina, acido folico, vitamina K e vitamina E. A causa dell'elevato contenuto di potassio e folati, il consumo di lenticchie ha un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. L'acido folico è necessario per ridurre la concentrazione di omocisteina, un composto che aumenta il rischio di aterosclerosi. Il potassio è anche molto importante per la salute del cuore.
Grazie ai prebiotici presenti nei semi, il prodotto ha un effetto benefico sui batteri nell'intestino. Rispetto ad altri semi leguminosi, come fagioli o fagioli, questa coltura contiene una piccola quantità di acido fitico. Questo acido, formandosi con alcuni elementi del sale nel tratto digestivo, viola il loro assorbimento.
Lo sai Il porridge di lenticchie è uno dei piatti più antichi, hanno ricominciato a cucinarlo età della pietra. Presumibilmente era il cibo principale dei costruttori. Piramidi egiziane.
Pertanto, meno fitati nel prodotto, migliore è l'assorbimento dei nutrienti. Considerando che il fabbisogno giornaliero medio di un adulto in questo elemento è di circa 14 mg (gli uomini hanno bisogno di 10 mg, le donne 18 mg), le lenticchie possono soddisfarne una parte significativa.
Esistono diverse varietà di questa pianta: marrone, verde, giallo, ecc. Tutte le varietà hanno proprietà molto simili, ma le lenticchie marroni sono più esigenti da preparare. È ottimo per preparare zuppe, torte e pane.
Sei tipi di lenticchie:
Le lenticchie verdi hanno un gusto molto delicato. È facile da preparare, viene preparato dal ripieno per gnocchi o crocchette. Le lenticchie dovrebbero essere combinate con cereali o prodotti a base di carne per aumentare il valore nutrizionale delle proteine.
Benefici e danni per le donne
L'effetto positivo delle lenticchie sarà evidente a chiunque decida di includere questo prodotto nella propria dieta. Mangiare lenticchie promuove uno stile di vita sano e la perdita di chili in più. È sufficiente usare i semi di questa cultura in una quantità di circa 50 g (peso prima di immergerlo) da due a tre volte a settimana per notare i primi effetti positivi.
Anche senza diete speciali, sarà possibile perdere peso, migliorare la propria figura e il proprio benessere. Anche le condizioni del sangue miglioreranno. Soprattutto, una dieta ricca di legumi prolungherà in modo significativo la vita di una persona e ne migliorerà la qualità. Non ci saranno problemi con il cuore o colesterolo cattivo, non dovrai preoccuparti del diabete o dell'anemia che possono facilmente verificarsi con uno stile di vita moderno.
Un altro punto positivo è la disponibilità del prodotto, nonché il prezzo estremamente basso, che semplifica la sostituzione di altri carboidrati nella dieta. Anche una piccola confezione di legumi sarà sufficiente per 5-7 pasti, inoltre, il prodotto può essere conservato a lungo sotto forma di semi secchi.
Le lenticchie sono anche molto più facili da cucinare rispetto ai fagioli o ai ceci: per la sua preparazione, non sono necessari ammollo prolungato o ripetuti cambi d'acqua; nella maggior parte delle ricette, devi solo gettare le lenticchie nell'acqua e portare a ebollizione. I semi di lenticchie sono un'ottima aggiunta come addensante per le zuppe e un buon sostituto per patate o riso. Esistono molte ricette per preparare insalate, snack e persino pasta di lenticchie.
- La dieta di lenticchie non è raccomandata:
- donne in gravidanza e in allattamento, poiché il cibo di una tale madre non fornirà al feto una quantità sufficiente di nutrienti necessari per uno sviluppo sano;
- bambini e adolescenti (per lo stesso motivo);
- donne in menopausa, perché durante questo periodo è molto importante consumare la quantità necessaria di prodotti lattiero-caseari, frutta e verdura;
- le persone che soffrono di malattie del fegato o dei reni, poiché in questi casi è necessario prestare particolare attenzione alla quantità di proteine consumate quotidianamente;
- pazienti che soffrono di bassa pressione sanguigna a causa della mancanza di sale e zucchero nella dieta;
- le persone con un disturbo alimentare, come l'anoressia o la bulimia.
! importante Vale la pena ricordare che a causa dell'elevato contenuto di fibre, le lenticchie possono causare flatulenza e gonfiore. Affrontare questo aspetto spiacevole è abbastanza semplice: basta aggiungere cumino, timo o zenzero al piatto cotto per ridurre la formazione di gas nell'intestino o eliminarli completamente.
Dieta lenticchie
Durante una dieta a base di lenticchie, vengono consumati semi secchi e germogliati di questa coltura. I cereali germogliati contengono molte più vitamine e minerali rispetto ai cereali secchi, ma il primo e il secondo piatto a base di semi secchi hanno più sazietà. Pertanto, si consiglia di aggiungere le piantine alle insalate come ingrediente principale o aggiunta alle verdure crude e cucinare porridge e zuppe a base di lenticchie bollite.
Lenticchie germogliate
Si consiglia di mangiare lenticchie il più possibile sotto forma di germogli, soprattutto perché i semi germogliati contengono ancora più nutrienti di quelli bolliti. Queste sono vitamine A, B, C, D, E ed elementi come calcio, magnesio, fosforo, potassio, rame, ferro, nonché proteine vegetali di alta qualità, antiossidanti (che combattono efficacemente i radicali liberi).
I germogli di questa cultura sono caratterizzati da una ricchezza unica di vitamine (poiché non vengono distrutti dal trattamento termico), contengono molti sali minerali, oligoelementi, aminoacidi ed enzimi. Inoltre, i germogli disidratano il corpo, aiutano a rimuovere le tossine e le tossine.
Come scegliere le lenticchie per la germinazione
Prima di tutto, dovrebbero essere presi cereali integrali, poiché i semi non germinano in forma schiacciata. È anche desiderabile selezionare per questi scopi i semi più grandi e completi.
Come germogliare le lenticchie
Non è difficile germinare questa cultura, anche una hostess non troppo esperta può farcela senza problemi.
! importante Durante la gravidanza, le donne hanno bisogno di prendere le piantine di lenticchie con cautela a causa della possibilità di sviluppare una malattia come la listeriosi.
Come ottenere piantine di lenticchie:
- I chicchi di lenticchie vengono posti in un piatto e versati con acqua durante la notte. La quantità di acqua dovrebbe essere almeno il doppio del volume dei semi. I cereali per notte dovrebbero essere ben saturi di acqua e aumentare significativamente il volume.
- Dopo 12 ore di ammollo, i cereali vengono lavati con acqua corrente e le impurità vengono rimosse durante il lavaggio.
- I grani lavati sono disposti in un unico strato su un panno umido o un tovagliolo, posati su una piastra larga e piatta. Si consiglia di coprire i semi germinati con polietilene al fine di evitare una rapida evaporazione dell'umidità.
- Un piatto con fagioli è posto in un luogo luminoso e caldo; quando l'umidità evapora in un piatto, l'acqua viene aggiunta in piccole porzioni.
- Dopo 3-5 giorni di coltivazione, i germogli di lenticchie diventano lunghi e commestibili.
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Come consumare piantine
Possono essere consumati crudi aggiungendo vinaigrette e altre insalate di verdure, ad esempio in combinazione con pomodori freschi, lattuga. Va ricordato che più lungo è il tempo di germinazione, più fibrosi diventano i grani. Se a qualcuno non piace il sapore dei germogli crudi, i germogli possono essere cotti a vapore - il trattamento a vapore aiuterà a non perdere il valore nutrizionale delle piantine.
Video: ricetta con lenticchie germogliate
Dieta completa di lenticchie
Una tale dieta implica che la dieta di base si baserà su chicchi di lenticchie. Naturalmente, questi legumi saranno integrati con altri prodotti dietetici che compenseranno il corpo di una persona dimagrante priva di minerali e vitamine che non si trovano nelle lenticchie.
La dieta settimanale delle lenticchie è fornita solo a titolo di esempio. Un menu più accurato dovrebbe essere sviluppato da un nutrizionista professionista specificamente per ogni persona, tenendo conto dello stato del corpo, dei benefici e delle esigenze specifiche.
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Dieta parziale di lenticchie
Tale nutrizione richiede una persona che sta riducendo il peso, solo un pasto con chicchi di lenticchie al giorno. Da scegliere, può essere la colazione, il pranzo o la cena. Ma poiché le persone di solito sono al lavoro durante il giorno e preparare una cena del genere può essere difficile, si consiglia di utilizzare la cena di lenticchie o la colazione di lenticchie in questi giorni.
L'uso di piatti di lenticchie normalizza lo zucchero nel sangue, quindi deve essere incluso nella dieta dei diabetici.
Lenticchie al mattino
Per colazione, puoi cucinare la zuppa o il porridge dalle lenticchie. Per la preparazione di questi piatti, di solito viene scelta una varietà marrone (rossa) di questo raccolto di fagioli. Quando si cucina la zuppa, ai fagioli vengono aggiunti un po 'di scalogno e metà della radice di carota e prezzemolo. La zuppa sarà pronta entro 20 minuti dall'ebollizione.
Per preparare il porridge, prendi un doppio volume d'acqua rispetto al volume dei chicchi schiacciati, ad esempio un bicchiere di semi di lenticchie - due bicchieri d'acqua. Anche la durata della cottura del porridge non supera i 20-25 minuti. Né la zuppa né il porridge sono salati in ogni caso.
Per cena
Di sera, puoi cucinare un abbondante stufato di lenticchie. Per preparare un piatto del genere non ci sono regole precise e proporzioni consigliate: puoi usare varie verdure che si trovano in casa. Può essere: peperoncino, cavolo, cipolle, carote, sedano e radice di prezzemolo. La condizione principale per una cottura di successo è l'uso di piatti a pareti spesse o di uno stufato.
Tutte le verdure vengono tagliate a pezzi grandi, impilate in uno stufato. Stufare leggermente le verdure, dopodiché aggiungono pomodori tritati o concentrato di pomodoro, erbe aromatiche e un po 'd'acqua e continuare la cottura. Il sale non è usato negli alimenti dietetici. Lo stufato è coperto da un coperchio e fagioli e verdure vengono stufati a fuoco basso fino a quando i prodotti non sono completamente ammorbiditi.
Con quali alimenti posso combinare le lenticchie?
Nonostante la ricchezza di sostanze nutritive, i legumi non contengono aminoacidi o li contengono in modo insufficiente. Tali componenti mancanti includono il triptofano, che è necessario per la produzione dell'ormone della felicità o della serotonina, quindi si raccomanda di integrare i piatti a base di legumi che contengono abbastanza sostanze.
- Questo è:
- zucca;
- semi di girasole;
- porridge di farina d'avena;
- le banane;
- germe di grano.
In genere, i consumatori acquistano legumi sotto forma di cereali secchi. Durante l'essiccazione, i minerali non “lasciano” i semi, possono solo perdere alcune vitamine, quindi vale la pena arricchire le lenticchie con cibi ricchi di vitamine: cospargere la zuppa di lenticchie con prezzemolo, aggiungere carote o mele grattugiate a un'insalata o cereali da fagioli, ecc. Una porzione extra di vitamine in un piatto di legumi, in particolare la vitamina C, migliorerà significativamente l'assorbimento delle proteine.
- Erbe che facilitano la digestione e migliorano il gusto dei legumi:
- menta e aglio;
- coriandolo, cumino e zenzero;
- salvia, timo e origano;
- basilico e aneto.
Lo sai Nel Rinascimento, lo standard di bellezza era una figura femminile piena con fianchi rigogliosi e un busto, oltre a depositi di grasso nell'addome. Un attributo indispensabile di un bel corpo era la presenza di cellulite; tuttavia, questo concetto è apparso solo verso la fine del 20 ° secolo.
La giusta via d'uscita dalla dieta
Si presume che il periodo di uscita dalla dieta dovrebbe durare quanto la dieta per la perdita di peso. Se il cibo dietetico è stato usato per tre mesi, è necessario lo stesso periodo per stabilizzare il peso. Durante questo periodo, vale la pena continuare la collaborazione con un nutrizionista.
Secondo il secondo concetto, la durata della fase di stabilizzazione dipende dal livello iniziale di consumo calorico (ad esempio, 1500 kcal, 1800 kcal) e qual è il livello obiettivo (ad esempio, 2300 kcal).
La differenza tra questi valori dovrebbe essere divisa per 100 kcal. Il risultato è un periodo di una settimana di abbandono della dieta, in quanto è possibile aumentare l'apporto calorico giornaliero di circa 100 kcal per settimana.Alcuni nutrizionisti ritengono che sia consentito aumentare l'apporto calorico a 150 kcal a settimana.
Per tutto questo tempo, una persona dovrebbe mangiare e seguire regolarmente una dieta, cioè non dovrebbe tornare alle sue vecchie abitudini alimentari. Un'altra condizione molto importante è il rifiuto di spuntini che contengono molte calorie e cibi istantanei.
Lo sai Nell'antica Russia, una ragazza magra poteva rimanere celibe, poiché questo era considerato un segno di cattiva salute e bruttezza. I matchmakers hanno spesso evitato una tale sposa, e solo una buona dote poteva risolvere la situazione.
L'energia dovrebbe provenire da cibi sani, compresi cereali integrali, frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, pollame o pesce. Vale la pena scegliere quei prodotti che contengono quante più vitamine e minerali possibile.
Le persone che abbandonano la dieta dovrebbero evitare cibi ricchi di zuccheri semplici: dopo aver consumato tali prodotti, i livelli di glucosio nel sangue aumentano rapidamente e l'insulina viene rilasciata dal pancreas. Questo ormone provoca una rapida diminuzione della glicemia e la ripresa della fame. Dovresti scegliere cibi ricchi di fibre, perché fornisce una sensazione di sazietà più lunga.
Anche coltivate in aree contaminate, le lenticchie sono sempre rispettose dell'ambiente. Non è in grado di accumulare radionuclidi e nitrati.
- porridge di farina d'avena;
- pane integrale;
- crusca;
- cereali;
- riso integrale;
- fagioli;
- tagliatelle di farina con crusca.
È indicata una quantità approssimativa di 100 g di prodotto.
Giorno di digiuno delle lenticchie
Può essere effettuato con una dieta a base di lenticchie e solo un giorno alla settimana. Si consiglia di fissare la data della giornata di digiuno per il giorno libero, in questo momento puoi lentamente preparare deliziosi piatti a base di legumi a basso contenuto calorico. Una grande famiglia può essere nutrita con lo stesso cibo, poiché non ci saranno danni da questi piatti e viene fornita una ricca tavola per i propri cari.
Regole di base
Per la preparazione di alimenti dietetici, non è consigliabile utilizzare varie spezie e sale caldi. Per migliorare leggermente il gusto del piatto, puoi aggiungere alcune erbe piccanti, come aneto, prezzemolo, origano. Al mattino, puoi mangiare il porridge o l'insalata di lenticchie, preparare una spessa zuppa di lenticchie per pranzo e cucinare di nuovo il porridge (zuppa) per cena.
Tra i pasti, è necessario bere quanta più acqua possibile. Una persona a dieta non dovrebbe dimenticare di bere almeno 8 bicchieri di acqua pura al giorno e ogni pasto può terminare con tè verde non zuccherato. Durante la cottura di alimenti dietetici, non utilizzare olio animale, sale e zucchero.
Menu
Di seguito è riportato un menu di esempio per una giornata di digiuno sulle lenticchie. Ma non è necessario seguire esattamente questo menu, puoi cucinare altri piatti sui semi di questa cultura. L'obiettivo principale di una giornata di digiuno è impedire alla figura di ingrassare, eliminando le conseguenze delle calorie in eccesso consumate nei sei giorni precedenti.
Opzione di menu per il giorno di digiuno:
prima colazione | porridge di lenticchie e kefir senza grassi da 250 ml |
pranzo | zuppa di lenticchie con cipolle e peperoni, insalata di verdure fresche, tè senza zucchero |
cena | lenticchie bollite, insalata di chicchi di lenticchie germogliati, pane alla crusca, tè non zuccherato |
Il processo di perdita di peso è un periodo difficile, porta all'obiettivo desiderato, ma richiede una forte volontà e il superamento delle difficoltà. Incorporando i piatti di lenticchie nella dieta, una persona fornirà al corpo l'energia e le calorie necessarie, migliorando così la qualità della nutrizione, ma limitando la deposizione di grasso in eccesso sulla figura.